Voodoo Flossing – den mest underskattade mobility tekniken

/, Mobility/Voodoo Flossing – den mest underskattade mobility tekniken

Voodoo Flossing – den mest underskattade mobility tekniken

Voodoo-flossing är den absolut effektivaste mobility tekniken. Denna artikel förklarar vad det är, teorin bakom, vad det är bra för och hur du kan använda det på det effektivaste sättet för att öka din rörlighet, minska smärta och svullnad på extremt kort tid.

Voodoo-doll

Definition: Voodoo flossing är en kompressions-baserad mobility teknik som förenar alla mobility system samtidigt.

Vi har tidigare lärt oss att mobility är basen för att underhålla vår kropp. Vi har också lärt oss grundprinciperna för hur vi kan tänka kring mobility.. Nu är det dags för att lära oss det mest effektiva verktyget: Voodoo Flossing.

Allt du behöver är 2 minuter, ett gummiband, lite smärttålighet och att lite streetsmartness. Du kan få fantastiska resultat och skapa en otrolig rörlighet på en extremt kort tid.

Vad är VoodooFlossing?

Det är en mobility teknik där vi virar ett gummiband runt en muskel eller led och sen försätter den leden eller muskeln i fullt rörelseutslag. För att få ett sånt effektivt resultat som möjligt så använder vi ett särskilt typ av band, som kallas voodoo-floss band. Ett voodoo-flossband är specialdesignat för kompressions-baserad mobility. Istället för att köpa ett sådant band kan man skära upp en cykelslang, det är inte lika effektivt, men det funkar.  Flossbandet viras hårt (elastisk kompression) runt en muskel eller led , som vi sedan tvingar igenom “full ROM”, där ROM står för Range of Motion, alltså fullt rörelseutslag.

“This is the most powerful and effective method in terms of restoring position and motion” – Kelly Starett

Med en stark elastisk kompression runt musklerna, och när vi samtidigt rör oss med bandet på så förändrar vi bindvävens relation i förhållande till hela systemet av nerver, muskler och ryggrad (som kallas det “neuromuskuloskeletala systemet”).  Det innebär att det skapas friktion mellan muskelfibrerna, vilket i sin tur bryter upp ärrvävnad, mjölksyra (lactic acid)  och annat skräp i de små platserna där foam rolling och bollar (lacrossebollar/Yogabollar) inte kommer åt.  När vi efter en stund släpper upp bandet forsar det  “nytt fräscht” blod genom musklerna. Denna störtflod av nytt blod har med sig näringsämnen som är läkande för kroppen, vilket är extra värdefullt för den bindväv som inte får så mycket blod, och floden rensar ut allt “skräp” som du precis luckrat upp.

Läka stelhet/svullnader och proprioception

Voodoo Flossing är också bra för att läka stela/svullnade leder och vävnad. När en led är svullen blir det svårare för den att ta emot information från sensorerna i kroppen, som kroppen använder för att kunna avgöra sin position i tid och rum, dessa sensorer kallas proprioceptorer.

Proprioception kommer från latinets proprious som betyder “individuell” och capio som betyder “uppfatta“, i mobility pratar vi ofta om kroppsuppfattning som är det man menar när man säger det mer avancerade ordet proprioception. PNF stretchen (Contract and Relax) är en förkortning för Proprioceptiv Neuromuskulär Facilitering. 

Proprioception-Sensory-Processing-Explained.png

För att minska svullnader så behöver vi hjälp av “lymfsystemet” . Lymfsystemet är viktigt för att kroppen ska kunna försvara sig mot infektioner av olika slag. Det består av ett nätverk av lymfkärl, som i sig består av tunna rör som liksom blodkärlen har grenar in i kroppens alla vävnader. Lymfkärlens funktion är dels dränering av vävnaderna, så att vätska som läcker ut ur blodkärlen leds tillbaka till blodet, och dels har den uppgifter i kroppens immunförsvar.

Om lymfkärl skadas, blir flödet inte lika effektivt vilket kan orsakar uppsamlingar av vätska som därefter blir svullnad. Voodoo Flossing kompression trycker svullnaden tillbaka till lymfsystemet.

Flossning kommer inte göra dig starkare! Däremot förändras intensiteten av stretchen för musklerna och återförseln av blod snabbar upp återhämtningen.voodoo-dolls-wallpaper

Varför kallas det just “Voodoo flossing”?

Förutom att det är ett “coolt namn” har man hämtat ordet från voodoo och floss.

  • Voodoo  är ett samlingsnamn för flera olika typer av religioner. Mest känt är Voodoon kanske för den Haitiska Voodou och för så kallade “voodoo dockor”, som är dockor man sticker nålar i. Syftet med begreppet är att man vill lyfta fram att Voodoo flossning använder så många olika tekniker samtidigt och man kan inte vara säker på vilken av dem som fungerade, men du vet att det fungerade för du känner det. Det är så effektivt att det är “mystiskt”. 🙂
  • Floss kommer från engelskans dental floss, att använda tandtråd. Man säger “to floss” och vi menar att föra leden/muskeln i alla ytterlägen, man kan jämföra det när man använder tandtråd för att komma åt alla vinklar och vrår.

240px-Dental_floss_(whole)

 

 

Hur ska jag flossa? Grundläggande principer:

  1. Placera bandet 5 cm under problemområdet “the hotspot” .
  2. Vira bandet mot ditt hjärta. Exempel: flossa knäleden, börja då under knät.
  3. Överlappa bandet 1 cm varje varv
  4. Ha 75% spänning av bandets max stretch när du rullar runt det området du fokuserar kring “the hotspot”. Områdena ovanför och under = 50%. Tillämpa “50/50 regeln” 50% spänning och 50% överlapp.
  5. När du närmar dig slutet bandet släpp efter på spänningen så att du kan fästa bandet in under sig själv.
  6. Rör leden/benet/armen genom fullt rörelseutslag (ROM).
  7. När du börjar känna obehag, tappa känseln, stickningar, då är det dags att ta av bandet. Detta kan hända olika fort. Om du är osäker, ta av bandet efter 2 minuter. (“2 min principen”)
  8. Var inte rädd om din hud ser extremt blek ut. Din normala hudfärg återkommer när blodet kommit tillbaka.

download

Riktlinjer för stelhet och svullnad

  • Luckra upp stelhet? Flossa  2-3 gånger per dag
  • Motverka svullnad? Flossa: 5-10 ggr per dag

Grönt Ljus! OK att flossa! 

  • Axlar,
  • armar,
  • armbåge,
  • handled,
  • händer,
  • lår/baksida lår (hamstring),
  • vad,
  • fotled
  • fot

giphy

No No: INTE OK! 

  • huvud,
  • ansikte,
  • nacke,
  • bröst,
  • torso,
  • mage,
  • rygg,
  • över knäskålen (du får välja själv men vissa rekommenderar inte detta)

Rulla ifrån “the hotspot”

Om du inte rullar ifrån problemområdet kan du råka ut för det man kallar code red, som i innebär att du inte kan få bort flossbandet enkelt. Det är extremt obehagligt! Framförallt gäller det om du ska flossa axeln, som är väldigt rörlig led och svår att flossa själv. Börja då från “armhålan” och vira bandet utåt mot armbågen och INTE tvärtom!! Om du skulle göra tvärtom, så finns stor risk att när du för axeln i ytterlägen (genom full ROM) så kommer bandet “korva sig” och det kan vara otroligt svårt att få upp bandet!

Vart kan man köpa flossband?

voodoo-x-lg_1

För oss i Sverige rekommenderar vi rogueeurope.eu kan du köpa det på. Det finns även svenska sidor som har bra alternativ som funkar minst lika bra som MobilityWOD orginalet från Rogue.

VARNING! detta är INTE som en mysig massage! Det är obehagligt. Använd sunt förnuft – kom ihåg mobility principen om det känns sketchy – då är det sketchy!

Vad är skillnaden på BFR och Voodoo Flossing

BFR står för Blood Flow Restriction Training och i korthet är det att man begränsar blodflödet till extremiteter medans man tränar. Detta ska då snabba upp återhämtningen och öka kvaliten i träningen vilket i sin tur ska försnabba effekten av träningen över tid. Skillnaden blir egentligen att i BFR så tränar du – t.ex. Squat medans i VF så vill vi ta leden till dess ytterlägen.  läs mer om BFR här

 

LADDA HEM VÅR PDF: FLAWD FLOSS GUIDE

prenumerera upp på nyhetsbrev så får du guiden mejlad till dig!

FlawdFlossGuide

för mer praktiska tips för Voodoo Flossing!

Läs mer om Mobility – basen för att underhålla din kropp.

Kommentera nedan vart du köper dina flossband och hur det funkar för dig!

By | 2017-06-18T17:45:07+00:00 July 13th, 2016|Categories: CrossFit, Mobility|0 Comments

About the Author:

Peter is Podcaster, CrossFit Coach, Security Professional and productivity expert. He is the founder of FLAWD.se and the author of Security Encyclopedia: SakerhetsBibeln.se. Peter blogs about health, technology and productivity. Peter is on a mission to help you to Focus, implement success disciplines and to Win in life!
%d bloggers like this: