Vad är mobility? och varför ska jag hålla på med det?

Den enda som är ansvarig för din kropp.. Det är DU. I denna artikel går vi igenom hur du kan börja göra ett basunderhåll på din kropp så att du blir av med smärta och ökar din rörlighet och förståelse i den enda platsen där du alltid måste sova i: Din kropp.. Känslan att vara beredd på allt är något jag verkligen gillar med CrossFit. Men hur kan man vara beredd på allt om man har smärta och begränsad rörlighet ? 

Definition

En definition av mobility från Kelly Starett:

“a movement-based integrated full-body approach that addresses all the elements that limit movement and performance including short and tight muscles, soft tissue restriction, joint capsule restriction, motor control problems, joint range of motion dysfunction, and neural dynamic issues. In short, mobilization is a tool to globally address movement and performance problems”.

Ett alternativ: “Mobility är förmågan att vara robust i ytterlägen och i rörelse” – alltså en kombination mellan de fysiska områdena: Strength och Flexibility, som vi skriver om i vår blogpost om CrossFit 

  • Strength – The ability of a muscular unit, or combination of muscular units to apply force.
  • Flexibility – The ability of maximizing the range of motion at a given joint.

Låt dessa definitioner marinera i dina tankar och så går vi vidare på hur vi kan vara pro-aktiva för att optimera muskulär prestation i livet!

Hur gör du underhåll på din kropp idag? 

Vår hjärna och kropp har under 6miljoner år utvecklats för att överleva och för att röra på oss. Vi är egentligen “överlevnadsmaskiner i rörelse”. Se vad som händer med din kropp när du inte rör dig, alla som haft gips, eller varit stilla under längre tid kan märka hur kroppen svarar på inaktivitet. Nästan oavsett hur mycket vi rör på oss om vi gör CrossFit  eller inte, så känner vi ibland smärta. Vi är INTE gjorda för smärta, smärta och rörelse går “samma kanal”, det är därför som vi när vi är i “kamp eller flykt” inte känner smärta. När vi inom CrossFit  gör övningen “FRAN”, liknader det väldigt mycket att vara i kamp eller flykt “Fight or Flight” och vår kropp och nervsystem får betala priset efteråt, med en lång återhämtningsperiod. Vad gör du när du får ont? träningsvärk? Smärta? Går till din läkare/sjukgymnast/massör? Vilar? Det är inte FEL att göra så, men hur mycket arbete har du gjort själv innan du tar det beslutet, och hur mycket kan och bör du göra?  Helst vill vi undvika smärta överhuvudtaget. Men hur undviker vi smärta? Svaret är att vara Pro-aktiv!

Smärta.. en försenad indikator!

Smärta är en försenad indikation på minskad muskulär prestationsförmåga

,Copy of Lagging Indicator

 

Försenade indikatorer på prestationsförmåga:

  • Smärta (Pain)
  • Stickande/domnad  (Tingling /numbness) – din kropp skriker: släpp ner stången)
  • Svullnad – (swelling)
  • Minskad kraftutveckling – vi tappar styrka (Force)
  • Rörelseomfånget minskar – sämre ROM (Range Of Motion).

 

Hur kan vi få indikatorer INNAN skada/smärta?

 

Ledande Indikatorer


SWE Leading Indicator

Vad är en ledande indikator? En indikation i sig själv, betyder ju fingervisning, eventuellt är själva ordet en “ledande” indikator inte nödväntigt, men häng med i resonemanget att vi vill ha ett eller flera tecken på att om vi kommer vi få smärta och/eller skada.. Vi vill veta innan och kunna vara proaktiva. Hur kan vi vara det?
Svaret är: POSITION! 

 

Allt handlar om position

ALL MOVEMENT BEGINS & ENDS WITH A SPECIFIC POSITION

Med en optimal position kan vi flytta “LARGE LOADS, LONG distance, quickly” – det är alltså formlen för att skapa “power”, som står skriven Fxd/t = p (Force x Distance /time =power)  mäts ofta i Watt och vi beskriver forumlan på djupet här. Tillbaka till positioner – låt mig förklara´: För att ha en bra position behöver du ha

  • Motorisk kontroll (kontroll över din kropps rörelser) och
  • Biomekanik (möjligheten att kunna göra dessa rörelser).

Hur kan vi få en bra position?

Om vi tar positionen: Squat(knäböj).  Först säger vi stå höftbrett, börja rörelsen med höften bak, knäna ut, bröst upp, osv.. Detta kallas “Cues” , eller kommandon som förstärker grundrörelsen: “gör en squat”. Vi bygger vidare och utmanar atleten med “progressioner”, jämför simning. kampsport, eller vilken sport som helst. Principen är samma: börja med enkla rörelser, dess minsta beståndsdel, därefter “drillar”vi rörelserna tills de sitter, vi “tränar” och därefter fixar ser vi till tekniken. Har atleten en bra och fördelaktig teknik? Om inte gå vi ofta tillbaka till drills (om coachen får bestämma alltså!). För att kunna komma till vissa lägen får vi titta på biomekaniken, våra förutsättningar att komma till positionerna, om jag har en väldigt stel bröstrygg (Thoracic spine), som hindrar mig måste jag först “mobilisera” den, på olika sätt mjuka upp den, annars kommer den vara ett hinder för mig.

Hur utmanar vi positioner?

Vart tror du att du är? Låt oss krossa det! Och öka din potential!

SWE Challenge Position

Vi lägger på stressorer!

Stressorer kan vara:

  • Repetitioner – vi ökar antalet
  • Laddning – tyngre
  • Åskådare som tittar på
  • Svårare positioner (Squat-> OH Squat->Pistol OH squat…)
  • Utmattning/Trötthet – (ex: låt atleten springa 800m innan)
Därefter får vi svar på EXAKT hur robust du är. och vi får här “ledande indikatorer”, alltså tecken på att förebygga smärta och skador.
Programmering startar med rörelser – din förmåga att röra dig väl.
Vill du bli än bättre atlet? Bli bättre på rörelser.

Hur kan vi bli bättre atleter, och bättre på att röra oss? Vi testar och förbättrar positioner! Exakt hur? Vi använder oss av arketyper, positioner som är designade att likna de rörelser som vi gör, vi mäter då hur vår position är, därefter gör vi en eller flera mobiliseringar och testar igen. Det vi kallar test/retest. Mer om arketyper och olika verktyg i kommande artiklar. Just nu kan du ställa dig frågan: äger jag positionen? Finns inget annat än ett binärt svar. Ja eller nej!  Vi har tagit fram en kurs på 10 tillfällen där man får gå igenom de 7 arketyperna.

Kursen

Den nuvarande kursen vi använder på CrossFit Backaplan (och CrossFit 421) ser just nu ut såhär: Mobility Programmering

Den generella kursen ser ut såhär, på 6 tillfällen:

  1. Week 1 Theory and SquatTeori om vad Mobility innebär, grundläggande principer som vi använder. Vilka de 7 Arketyper är och hur vi tillämpar dem. Shoulder och Hips med 4 arketyper på shoulder och 3 på höften. Vi lär oss grundprinciper: indikatorer ledande och ledande, position, och som vart vi ska börja, test/retest principen, och vi går igenom höft arketypen Squat och lär ett antal “mobiliseringar”.
  2. Week 2 OH and PressVi återkopplar förra passets teori, öppna frågor och förväntningar och därefter fokuserar vi på Axlar med arketyperna Overhead och press.
  3. Week 3 Pistol / LungeVi återkopplar förra passets teori, öppna frågor och förväntningar och därefter fokuserar vi på höften med arketyperna Pistol och Lunge.
  4. Week 4 FR / HangVi återkopplar förra passets teori, öppna frågor och förväntningar och därefter fokuserar vi på Axlar med arketyperna Front Rack och hang.
  5. Week 5 ROMWOD Vi provar tillsammans veckans långa ROMWOD. Vi som vill prova ROMWOD i hemmets lugna vrå kan göra det via en länk prova på “Hercules 2.0” rutinen tar ca 50 minuter och är en av de mest utmanande yogarutinerna som ROMWOD har, 
  6. Week 6 Verktyg och TeknikUnder passet går vi igenom alternativa verktyg och tekniker. Exempel:Voodoo Flossing – teori och praktik. Elektrisk muskel stimulering – teori och praktik. Inversion therapy (att hänga upp å ner i gravity boots) – teori och praktik. Andning: Vikten av att andas: både när vi tränar, i livet och när vi mobiliserar. Teori och praktik – vi går igenom “Wim Hof Andning”, grodandning (som fridykare använder), Box Breathing (SealFit), Yoga andning. HRV (Hjärt Variabilitet) mätning och träning. Balans och stabilitetsövningar
  7. Week 7 Teori prov 

För att få sitt Level 1 diplom så måste man förutom full närvaro klara av teori provet – som man gör online här. Vi summerar  kursen: lärdomar? Feedback Hur kan vi bli bättre?

Nästa steg är Level 2. Om du vill fortsätta utveckla Mejla då Peter (pl@flawd.se) så kommer du förutom lärdomarna på passet få hemläxa veckovis.

Add Ons/under utveckling till mobility kursen:

  • FMS Screening – innan kursen kommer du få möjlighet att göra ett funktionellt test kallas FMS – lyssna mer på Podden vad det handlar om både innan och efter kursen 
  • Jag är också Löpar coach och har speciella program för Löparknä, Benhinneinflammation, achilles, vader osv. 
  • Nacke/spänningshuvudvärk är också ett tilläggspaket

Är du intresserad av att veta mer, individuell programmering eller mobility överlag, skicka då ett mejl till mig pl@flawd.se Gilla du denna bloggposten signa upp på nyhetsbrevet! Vill du lära dig mer om Mobility, prenumerera på nyhetsbrevet så får du en PDF med Arketyperna skickad till dig.

 

 

[fusion_builder_container hundred_percent=”yes” overflow=”visible”][fusion_builder_row][fusion_builder_column type=”1_1″ background_position=”left top” background_color=”” border_size=”” border_color=”” border_style=”solid” spacing=”yes” background_image=”” background_repeat=”no-repeat” padding=”” margin_top=”0px” margin_bottom=”0px” class=”” id=”” animation_type=”” animation_speed=”0.3″ animation_direction=”left” hide_on_mobile=”no” center_content=”no” min_height=”none”]

RörelseHierarkin

RörelseHierarkin

Som avslutning på denna arikel kan du fundera på röreslehierarkin. Där vi menar att först och viktigast är mobility. Därefter kommer färdighet (skill) och när vi har färdigheten (t.ex. Muscle-Up) så ökar vi intensiteten, och när vi klarar av intensitet – då har vi förtjänat att göra rörelsen/färdigheten i större volym.

 Kommande artiklar i denna serie:

  • Mobility Principer
  • Mobility tekniker – PNF
  • Mobility verktyg
  • Mobility Programering
  • Mobility vs Yoga/Stretch.


FLAWD:

Subscribe:a på vår podcast i iTunes
Gilla vår FaceBook sida – bli en aktiv deltagare!
Ansök att bli med i vår tighta Facebook Grupp: FLAWD Ambassadors
Har du Twitter? Där hämnar nyheter och sånt vi inte kan blogga om eller ha med i podcasten TwittyTwittyTweeet! 🙂
Nyhetsbrevet – en gång i månaden får du special erbjudanden, rabbater, informaiton om vad vi håller på med så du inte missar något! SUBSCRAAAJJB!

[/fusion_builder_column][/fusion_builder_row][/fusion_builder_container]