Alla tränar så otroligt mycket nuförtiden. Man tränar varje dag, all-in varenda pass, och t.om. ibland dubbelpass! Men vart går gränsen till när det blir kontraproduktivt? Hur kan jag veta att jag tränar för mycket, innan jag går in i “väggen”? En av de senaste metoderna för att diagnostisera överträning kallas HRV (Heart Rate Variability), försvenskat “hjärtvariabilitet”, och går ut på att man mäter tiden mellan hjärtslagen.

Funkar HRV? Hur undviker vi överträning?

HRV en Ledande indikator för anpassningsbarhet

HRV låter kanske som något dåligt, men det är det inte. Vanligtvis brukar man prata om hjärtats puls, främst vilopols, t.ex. 70 slag i minuter eller 160-180 slag under träning. Slag/min är representativt för hjärtfunktionen men ger inte en helhetsbild när det gäller  hjärtats fysiologi. HRV innebär att det finns ojämnheter i rytmiska representationen av hjärtats slag, ett slag kan vara hårt ett mjukt, men det är ändå ett slag.
HRV anses vara en reflektion av hjärtats anpassningsbarhet i det autonoma nervsystemet vilket är vitalt för den generella fysiska förmågan och hälsan. HRV mäter skillnaden (variabiliteten) i intervallen mellan topparna (eller R waves) som man kan se i electrophysiologiska tester. Testet har använts som ett “non-invasive” test for cadriologisk och autonomfunktion.  HRV har historiskt använts för att kunna förutspå plötslig oväntad död.  Eftersom dålig variabilitet representerar ett system med låg anpassninsbarhet och högre variabilitet representerar ett system med högre anpassningsbarhet (eller ADAPThet som en kollega skulle säga) är HRV en viktig ledande indikator.
Enligt vissa rapporter har HRV också använts som en screen för individer i hög stress jobb, som ryska kosmonauter och ubåtsbesättningar. Många människor antar att pulsrytmen-är fast och det blir helt enkelt snabbare eller långsammare med aktivitet.
Men hos friska individer varierar det hela tiden, och det demonstrerar anpassningsbarhet till interna och externa faktorer. Det kan ses som en representation av vätske förändringar i det autonoma nervsystemet förmåga att fungera på “stress kontinuum”. Dessa stressorer kan driva oss i kamp eller flykt svar som drivs av vårt sympatiska nervsystemet, och avlägsnande av stress kan tillåta oss att återuppta vår vila och smälta tillstånd drivs av det parasympatiska nervsystemet.
Likt Kapnografi (mätning av koldioxidinnehållet i utandningsluften) så är HRV en framväxande biomarkör av nervsystemets förmåga. Dessa förmågor är nära förknippade med rörelse. Men vi behöver inte gissa utan vi måste helt enkelt vara uppmärksama på viktiga variabler som verkar representera en kvalitativ del av funktionen. Ett öppet sinne kan förstå hur låg nedsatt nervsystem kan göra dåliga rörelsemönster och hur dålig rörelsemönster kan äventyra nervsystemet förmåga. Genom att övervaka båda, kan vi utveckla bättre screening och korrigering, eftersom det i slutändan kommer att hjälpa oss modulera stress. Om vi ​​överstressar rörelsesystemet eller nervsystemet, kommer vi kanske att kompromissa på resultatet. Och om om vi ​​undvika stress helt och hållet, kommer vi inte att skapa förändring eller utmana systemets funktion och anpassningsförmåga.
Teorin säger att kroppen har 2 nervsystem, det sympatiska nervsystemet (det som drar igång kroppen) och det parasympatiska nervsystemet (det som lugnar ner kroppen). Hos en frisk person ska dessa två vara i balans. 

Alltså kommer hjärtat snabbt att svara på en liten ökning i hormoner eller på förändrad ansträngning upp eller ner. Är man övertränad har denna balans rubbats och konsekvensen blir att variationen mellan pulsslagen blir mindre. Mikael Mattsson (forskare på GIH) menar att HRV värdet är intressant över tid, men relativt ointressant i exemplet att en person har mindre variabilitet efter en hård träningsvecka. Låg variabilitet betyder inte att man är sjuk, det kan betyda att man tränat hårt.

HRV, är en term inom kardiologin  för

det normala tillståndet att två hjärtslag efter varandra aldrig riktigt exakt är identiska, utan skiljer sig åt i kraft, tid och längd. 
HRV påverkas av allmäntillståndet, och regleras fysiologiskt av autonoma nervsystemet (kontrolleras inte av viljan)
HRV är ett mått på ett normalt tillstånd, jämför  HRV med hjärtrytmrubbningar (arytmier), där man mäter variationen mellan pulsslagen och om de är väldigt avvikande är det ett tydligt tecken på ett sjukligt (patologiskt)  tillstånd. HRV har blivit mer populärt senaste tiden.
En vältränad person har högt HRV i vila
medan HRV sjunker under ansträngning. En arbetspuls har därför ofta mindre HRV än en vilopuls. Personer som är stressade, äldre och sjuka har lägre HRV i vila. Vid misstanke om att autonoma nervsystemet inte fungerar, brukar man studera HRV med hjälp av EKG. Hjärtslagens variation kan då visa på ett överaktivt sympatiskt nervsystem (icke viljestyrt) eller ett dysfunktionellt parasympatiskt nervsystem (när kroppen är i vila), och därmed har vi ett värde på hur  väl någon kan anpassa sig till stress. En person med exhalterat sympatiskt nervsystem kommer att ha lägre HRV.

Hur kan jag använda HRV?

Det finns flera appar för att mäta HRV: jag har tidigare provat SweetBeat på grund av att både Ben Greenfield och Dave Asprey  (båda med på FLAWDs top podcast), men nu använder jag istället EliteHRV. Och till den har jag en Polar 7 pulsband som jag kopplar via Bluetooth till min telefon.

Vad säger det till mig?

  • Jag kan veta när jag är i “flow” för produktivitet. Som produktivitetsexpert är det viktigt att veta när man får “Mest bang for the buck”
  • Jag får reda på om min kropp är stressad, även om jag inte är “mindfull” (alltså medveten) om det.
  • Jag får ett värde på om jag kan träna hårt eller om jag ska vila  bra att veta när jag kan/bör maximera min träning.
Motargumentet är förstås: men detta känner jag på mig redan. Jag behöver inga appar, inga värden inga gadgets. Till det säger jag: GRATTIS! Det är ju perfekt! Denna artikeln är inte riktad till dig.  Det vi vill göra är att ge ett förslag på hur man kan mäta detta och inspirera dig att prova! Ju fler verktyg man har i verktygslådan som coach och som atlet desto fler möjligheter att hitta något som passar för att skapa de resultaten du vill ha. Kanske hjälper det dig? Kanske hjälper det dina kunder?
Kommentera nedan eller hör av dig till oss!

Misstänker du att du är på gränsen?

Förutom att mäta HRV, finns två enkla metoder att mäta om du är på gränsen att bli övertränad:

  1. Kolla sömnen – sömnproblem är stor varningsklocka
  2. Spring din rutinträningrunda/benchmark workout – är du långsammare än vanligt?
Autonoma nervsystemet är alltid aktivt, men blir exalterat eller undertryckt av olika (normala och onormala) tillstånd. HRV blir värdefullare om du kombinerar det med flera andra mätningar, dels hjärtrytm (som vilopuls, amplituder coh LF/HF ratio) dels omständigheter som träningsdagbok (kolla hur vi loggar vår träning i Evernote här på FLAWD).Mattson nämner

“sett till ren träningvolym är det alltså svårt att drabbas av överträning, även om man satsar hårt”.

Man måste se över hela livssituationen, Mattson menar vi ska sköta minst två livsområden bra, med områden menar han; familj, jobb och träning . Om man vill vara elit, blir det svårt att samtidigt sköta jobb och familj, slår man ihop alla 3 så måste man göra avkall.


Delar av artikeln hämtad från Outsideonline oktober numret

Uppmaning!

Gå med i vårat team på: Elite HRV  SÖK PÅ FLAWD och beställ coachning i Appen: COACH.me sök på peterlarsson och lägg till HRV goalet 


FLAWD:

Subscribe:a on the podcast in iTunes
Join our FaceBook Group – bli en aktiv deltagare!
Follow us on Twitter
Sign up for the Newsletter, get special offers, new information and discounts!