Har du senaste tiden funderat på hur dina fötter mår? Hur ofta får dina fötter kärlek? De flesta av oss tar fötterna för givet, vi använder dem varenda vaken timme och fötterna ska bara ska fungera.. Tills de inte gör de.. 
Så vad ska vi göra åt detta då? Med bara några enkla principer så kan vi återta kontrollen av våra fötter, öka vår rörlighet och få fötterna att må bra och få dem att hålla hela livet! 🙂
FLAWD handlar om att vara proaktiv och att ta eget ansvar. Denna artikel kommer ge dig en grundplåt för att framgångsrikt kunna ta hand om dina fötter utan att behöva göra någon större uppoffring. Denna artikel går “hand i hand” .) med vår artikel om handvård för CrossFit.
 

Om du letar efter en fotvårdsguide, att snabbt effektivt ta hand om dina fötter, här är 6 saker att tänka på
  • Rörelse – Se till att RÖRA dina fötter och tår ofta, det gör att nervbanorna förstärks och att din “proprioception” ökar, samt fötterna får mer blod, om du inte använder dina fötter kommer da sakta förtvina och din tår kommer bli en trött bihang som bara är ivägen.
  • Fräscha Fötter – Säkerställ att du har fräsha fötter, och lufta dem ofta. Byt skor ofta, svamp trivs i gamla skor, samt att ofta byta strumpor – gärna flera gånger om dagan, gör fotbad ett par gånger i månaden fila dina fötter, smörj in dem och tvätta dina strumpor i 60 grader
  • Platta skor – Börja använda platta skor “Zero Drop” skor – för att inte utsätta foten för felaktig belastning
  • Fötterna framåt – Ha fötterna framåt
  • Barfota – Var barfota Alla bra fotspecialister och experter håller med: FOTEN är en magisk konstruktion att vara barfota så ofta du kan det bästa och enklaste du kan göra. Som minst en dag i veckan. Detta är viktigt för att återta fotvalvet, för att bibehålla kontrollen och att träna foten på att känna underlaget samt förebygga skador.
  • Variation! Precis som i träning behöver foten olika underlag och olika stimuli. Om du har platta skor och enbart går runt på asfalt – då ska du faktiskt också fundera på att skaffa mer dämpning i skorna.

Foten – den viktigaste kroppsdelen

    • Först och främst trivs fötter bäst fria, precis som du, så vill fötterna vara fria och fötter trivs bäst barfota.
    • Men löparskor ska jag väl ändå ha? Den som undrar om detta verkligen är sant, så kan man fråga sig själv: vad använde vi innan löparsko explosionen (främst genom företaget Nike) på 70 talet? Vad hade jägar/samlarna på sig? De hade mocassiner, sandaler och annat tunna lager för att skydda foten, de använde minimala skor, utan upphöjd häl, så de kunde röra sig i harmoni med kroppens design.
    • Vem har designat foten
    • Finns en “go gubbe” som kallas -> Evolutionen. Evolutionen är utan tvekan den absolut mest framgångsrika designern som någonsin har funnits i vårt universum, det är svårt att vara bättre än Evolutionen. Evolutionen har format vår fot i ca 4 miljarder år.
    • Foten består av:
      • 26 ben
      • 33 leder
      • 107 ligaments
      • 19 muskler
      • 38 tendons
      • Av totalt 52 ben som finns i fötterna (båda) är ungefär 25% av totala antalet ben i din kropp.
    • Detta är en komplex uppsättning och är designat att absorbera stötar till hela systemet (kroppen).
    • Som romarriket kan skriva under på så finns det få strukturer som är mer resilienta och supporterande än valvet. Valvets struktur gör att vikten flyttar sig utåt å neråt, och de minskar laddningen (trycket) över en yta. Detta är designen som evolutionern/naturen valde för din fot. Men dina valv, till skillnad från romerska broar, kan mycket mer. De kan supportera laddningen av din kroppsvikt och kollapsa för att minska trycket varje landning. De har också en inbyggd spring – fjäder action, som både minskar impakt av landningen, genom fjädring (“coiling”)  och släpper lös potentiell energi i rörelse genom “springing”
    • Ett vanligt fel i löpning är “heelstriking”, sätta i hälen först. På grund av att man använder löparskor om är vadderade.
    • När du landar på hälen så tar du bort detta system. Du slår ut hela systemet och istället så kör du med handbromsen i – totalt oeffektivt och det innebär att du bromsar dig själv för varje “löpsteg”.
    • Hur du ska springa avslöjas egentligen i hur foten är uppbygggd. “Tå benen” som kallas  – phalangerna och större ben som bygger upp bryggan/valvet i din fot (metatarsalerna) varierar i tjocklek. De störst och tjockaste av dessa ben är helt klart benet i stortån!
    • Metatarsalbenet sitter ihop med stortån. Stora ben blev stora över tid eftersom de bar mycket vikt. Dessa ben blev adapterade och “tjocka till sig” för att hantera stress och laddning.
    • Om man inte följer denna “visdomsdesign” av Evolutionen, och rörelsemönstrena för det så kommer man oftast skada sig (eller ha ett oeffektivt rörelsemönster).
    • De små tårna kring stortån har som funktion att öka din medvetenhet och uppfattning (proprioception) om din fots position. De ska inte ta impact av ladningen.
    • Du kan leda med din häl när du går, men det beror på att gå inte har samma impact som löpning, eller heller någon flygtid. Att gå är dock en konst. Lyssna på vårt avsnitt med Tommy från WalkFeeling (kommande länk)
    • Ett enkelt sätt att få reda på hur man sprang “förr” är att ta av dig skorna och spring 10-50 meter. Det blir tydligt att landa på hälen är smärtsamt och oeffektivt, och det som känns bäst är att landa på framfoten (ball of foot/BoF).
    • Ett annat sätt är att springa baklänges 10-20 meter – hur sätter du i fötterna?
    • Dock innebär detta INTE att du nu ENBART ska springa barfota hela tiden – variation och anpassning till miljön du befinner dig i är det effektivaste.

 

RÖRELSE

  • Use it or loose it.  – Att röra foten medvetet är ett enormt bra sätt att få kontroll och öka sin medvetenhet.
  • Balansera ofta när du är ute och går, med eller utan skor.
  • Balansera hemma enkelt eller på balanslina
  • Rörlighetsträning mobility stretch extremt bra för att skicka nytt fräscht blod till foten hur många steg per dag tar du i snitt hoppas att du tar 10.000 steg per dag beroende på var du vägen så blir det belastning naturligtvis på foten det var det är med fot hoppas detta hjälper dig hur vad använder du för tricks för att ha en optimal fort
  • Rörlighet tår yoga
  • Denna rörelse rutinen rekommenderar jag skarpt från GMB läs mer https://gmb.io/feet/, eller kolla direkt på deras guide: Foot & Ankle Exercises – Tutorial for Ankle Mobility and Foot Strength (Part 1)
  • Sprid ut tårna. Förutom ovan träningsprogram för att stärka upp fötterna – prova att sprida ut tårna, du kan göra Yoga med foten TåYoga eller Toega  -ett enkelt sätt att komma igång;
  • Varför?
    • För att få reda på styrkan i muskler som stabiliserar stortå, lilltå och medial och lateral arches.
    • Arch stability is just as important as core stability. Om musklerna är svaga blir foten ostabil, sätter mer tryck på leder, ligament och bindväv
  • Test:
    • Med foten på golve, försök sprida stortån från lilltån så långt ifrån varandra som möjligt. Om du kan det – försök röra varje tå individuellt.
  • Titta efter:
    • kan du sprida stortån och lilltån alls i sidan? Om du kan det, kan du flytta dem i sidled UTAN att lyfta eller “curla” dem samtidigt? Om du inte kan röra dem åt sidan, utan bara upp och ner, så har du inte full funktionalitet,  börja då röra dem upp och ner, och öva detta protokollet
  • Hur bli bättre?
    • Sit med fötterna ut framför dig på en stol eller på golvet. Fokusera! På att röra stortån och lilltån utåt utan att lyfta eller curla dem. Håll i 10 sekunder, byt sen fot. Öva detta 5min varje dag. Varje gång du ber din hjärna om att göra detta får du en “neural connection” – du ökar alltså neurologiska signalerna från hjärnan till dina tår. Och du kommer bli bättre. För att fortsätta utmanas, sätt ett elastiskt band runt tårna och sprid dem mot motstånd
  • Du kan också passivt sprida dina tår med TåSpridare du har i dina barfota skor. Jag rekommenderar Correcttoes.com som jag själv använder i mina vivobarefoot skor, med mina injinjisockar. ibland sover med , eller som vår vän kristian har när han stretchar övrig kropp.
  • Målbild:Ta en titt pådenna 
  • Små muskler gör stor skillnad.
  • Big toe stays planted small toes move laterally. You can’t have your best FOOTwork with weak unreactive feet!

Fräsha fötter Produkter

  • Förutom att röra fötterna – är det viktigt att ha fräsha fötter. Varför?
  • Fräsha fötter är ett hälsotecken.
  • Att ha fräsha fötter gör också att du vågar vara mer barfota och visa dina barafötter – vilket i sin tur fötterna mår bra av.
  • Att Ha bara fötter gör att du får mer signaler till din kropp – proprioception
  • Gå barfota så ofta du kan
  • fotbad en till tre gånger i veckan kör gärna syre bad förebygger foten bli fräsch ta bort vårtor och liknande
     Vad är det som kan hända med fötterna då ja vi kan få fot svamp vi kan få nagelsvamp vi kan få dålig lukt och allmänt dålig hållning hur kan vi förebygga och jobba så att vi får dra fräscha fötter och inte skäms för att gå barfota för barfota är faktiskt det är vi vill gå väldigt väldigt ofta framför allt för att bygga Proprioception i foten
  • 7 vanliga problem vi har: met foten:
  • Nagelsvamp och Fotsvamp
  • Bunionas  – liktorn eller hallus valgus
  • Hammartå (Hammertoe)
  • Fot och häl artros
  • Fot vårtor
  • Platta fötter
  • Hälsporre

 

  • Nagelsvamp o Fotsvamp:
    • Byt strumpor ofta
    • Gör fotbad minst 1gång i veckan
    • Tvätta strumpor i 60 grader
  •  Produkter du kan prova:
    • Fotspray en sorts deodorant för foten
    • Prova Nalox
    • Lamisil engångsdos
    • Byt skor – svamp trivs bra i instängda områden, där det är varmt, fuktigt och mörkt – återigen försök vara barfota
    • I dina crossfit skor/ och vardagsskor – använd svampdödande pulver innan du använder dom – Pevaryl – du kan ha det i strumportna
    • Fotbad ofta – jag rekommenderar Biocool Footcare – “Naturlig” syra i för fot – därefter fila av hudavlagringar fila ner vårtor
    • Fila ner naglarna, svårare för svamp att få fäste
  • Vid fot vårtor –
    • fundera på din kost – vårtor är ofta ett tecken på stress/ohälsa – om du sköter om fötterna som ovan
    • Jag har själv haft problem med elaka vårtor, och jag följde då kostprogrammet: Eat like David
    • Fotbad, fila ner  – jag rekommenderar Biocool Footcare – “Naturlig” syra i för fot – därefter fila av hudavlagringar fila ner vårtor
    • Men också prova vårtmedel du stryker på dagligen
    • Om de är riktigt elaka: prova FRYSA med Vårtfri Freeze – de använder-80 grader, dikväveoxid – den värsta jag haft fick jag frysa 3 gånger – men nu är den helt borta!
    • Gör ont och är obehagligt – men värt det. Om det inte löser problemet – besök läkare

Platta skor

  • Vid vardagsskor: Det första vi kan tänka på med skor är helst zero drop i din vardag skor jag rekommenderar Vivobarefoot eller motsvarande hos Magnus på Freefoot och det foten ska få plats, skon ska vara formad som foten
  • Träning skor: Samma gäller träningsskor helst zero drop, och minimalistiskt material, använd gärna Vibram FiveFingers, eller Vivobarefoot främst för löpning.
  • CrossFit skor: Samma gäller egentligen här. Dock får du vara medveten om att Box jumps, Rope Climbs och andra aktiviteter som är CrossFit Specifika så kan det vara en fördel för dig att använda “CrossFit skor” som t.ex. Nike Metcon eller Reebok Nano. Du kan dock göra det mesta barfota till och med olympiska lyft. Se nedan
  • Om du aldrig provat minimalistiska skor förut – prova då att minska från 5mm drop till 2mm osv osv. Gå INTE FÖR FORT FRAM.
  • Vi rekommenderar 10% regeln för att byta till barfota skor, alltså om du springer 10km vanligtvis i dina vanliga skor, spring max 1 km i dina barfotaskor.
  • MEN HEY !! Jag tävlar i olympiska lyft!  FINE då finns ett tydligt syfte med varför du vill komma djupare i catchen kör då på 99% av alla som tränar tävlar inte i olympiska lyft, då ser jag ingen anledning i att använda olympiska skor, förutom att prova på och skaffa sin egna uppfattning.

Ha fötterna neutralt/framåt:

  • Att ha fötterna neutralt innebär helt enkelt att du har dem “som när du ska åka skidor”, alltså rakt fram, när du står, går, springer. Det är INTE Pigeon toe, eller ut som en anka – THEY ARE STRAIGHT.
  • När du har fötterna neutralt så har du krattat manegen för effektiva rörelser, det är så din kropp är byggd för att röra sig.
  • När du rör dig som designen är tänkt, så minskar du stressen på leder och ligament.
  • Löpning anses ibland som en serie av hopp. Med varje hopp så får foten kontakt med marken, kallas foot strike. I det ögonblicket letar din kropp efter stabilitet. Din kropp måste va stabil annars faller den
  • i den neutrala positinen, då fötterna är raka och parallella, är den mest stabila för dina fötter. Det är så ditt muskoluskeletala system är designat för att möta marken, både när du går och springer
  • Neutrala fötter börjar med bålen. Därför bör du mobilisera din höfter först!
  • När du springare och landar med fötterna inåt, då måste hela systemet kompromissa, vilket sliter på bindväv och leder. Om du DESSUTOM springer ofta med dålig teknik kommer slitaget bli ännu värre
  • Neutrala fötter är som mest kraftfulla när du har buktryck, en så kallad “braced neutral spine”, vi pratar om det i denna artikel om perfekt hållning “perfect posture”
  • Hur kan vi få in vanan att alltid ha neutrala fötter? Stående, gående, löpning? 
  • Börja helt enkelt med att påminna dig själv genom din dag. Precis som du tvättar händerna, stoppar in skjortan, eller liknande.
  • Gör check ins genom dagen. T.ex- när du går in på ditt kontor, in i bilen, när du hälsar på någon.
  • Är mina fötter raka? Om inte justera dem.
  • Är min rygg spänd?
  • Ta ett andetag och gå igenom the bracing sequence
  • do you make a habit of standing, walking, andrunning with neutral feet? Start by simply aligning your feetthroughout the day, like tucking in your shirt or washingyour hands.
  • Se detta som en Grease the groove som vi pratade om med Tommy blom och som en försäkring genom ditt liv
  • Detta är början på din rörelsefrihet och är inget som ett par nya löparskor eller kirurgi kan lösa åt dig.

Var barfota :

  • Tillämpa 10% regeln – OM du tidigare springer 10 km i vanliga skor – spring då bara 1 km absolut MAX när du går över till barfota eller minimalistiska skor – det tar LÅNG LÅÅÅNG tid att vänja sig vid detta.
  • Finns också teorier om jordning. Alltså att gå barfota såkallad “earthing” ger tillbaka din positiva laddning från jorden – och det är en av anledningarna till att då mår så bra på “semestern” då du går mer barfpta på sandstränder t.ex. (som den härliga bilden)

Ta befälet över dina fötter

  • Gör de 6 stegen

    1. Rörelse 

    2. Fräscha Fötter 

    3. Platta skor

    4. Fötterna framåt

    5. Barfota

    6. Variation

Nästa steg? Utvecklas och inspireras

  • Nu när du vet allt detta är du redo att ta hand om dina fötter utan att vara orolig.
  •  Bli inspirerad på Instagram FootCollective
  • Sätt mål för dina fötter! t.ex. barfota en gång i veckan. lära dig gå på balanslina, eller gå på en bräda, lär dig sära på tårna
  • Hitta ett varför – är du stolt över dina fötter? vill du kunna balansera resten av livet? vill du förebygga fallolyckor när du är “senior” och “leva för evigt!?“?
  • Hjärnan är programmerad för överlevnad inte för glädje – gör dig själv stolt och notera ner dina milstolpar och framsteg i Evernote – i din projektmall som du lär dig göra i FOCUSED productivity kursen
  • Daglig feedback får du i Coach.me APPen anlita mig som din coach i kontinuitet
  • Kontakta mig  för mer tips, resurser och coachning.
  • Gå med i vår Focused Movement Class – varje vecka har vi utomhus klasser där du lär dig detta.
  • Kom på Mobility Klass varje vecka håller jag i Mobility klass på CrossFit Backaplan

 

DU KAN!

  • Nu när du vet vad du vet vad man kan göra, så är det dags att ta nästa steg. Börja med att röra dina fötter mer medvetet, byt strumpor, sikta på att vara barfota oftare, så slipper du oroa dig för problem.
  • Det ska inte vara konstigt att gå barfota. Haka på antitrenden, få bättre hållning, förebygg problem, va naturlig. DU KAN

FLAWD:

Subscribe: iTunes | Android | RSS | Stitcher
Engage with us on  FaceBook – Twitter – Instagram – Youtube
Want to level up your life??? Join /apply for these Circles of Influence:

Thank you for reading and listening! You are awesome! 🙂